Los garbanzos, al igual que sucede con las lentejas o las judías, son uno de los alimentos con mejores propiedades y beneficios para la salud. Forman parte de nuestra dieta desde hace siglos y varios estudios han comprobado que las legumbres contienen el doble de cantidad de proteínas de las que se encuentran en cereales de grano entero. Los garbanzos son pequeñas bolitas, de aspecto rugoso, que crecen en una vaina de una planta herbácea, con flores violetas y blancas.
Los garbanzos ayudan a controlar el peso, mejoran la digestión, aportan una gran fuente de fibra y proteínas, y ofrecen los 9 aminoácidos esenciales para la salud. Además, es uno de los productos más ricos en nutrientes y ayuda a regular el azúcar en sangre. El consumo de garbanzos es beneficio porque previene enfermedades cardíacas y anemia, gracias a que contiene una importante cantidad de hierro. Los garbanzos son fuente de proteínas, fibra, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6 y vitamina E.
Esta legumbre contiene todos los aminoácidos esenciales y es rica en ácido fólico, hierro y zinc. También es importante su contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, porque regula la función digestiva y favorece el tránsito intestinal. Los garbanzos son idóneos para combatir problemas de estreñimiento y promueven la salud ósea. También son ideales para personas con diabetes, al tener un bajo índice glucémico y bajo contenido en grasa.
«Cocido Montañés, cocido Lebaniego… el garbanzo es un alimento versátil , presente en multitud de preparaciones culinarias, además de ser un alimento importante en la dieta mediterránea», informa el diario ABC. Con los garbanzos podemos preparar diferentes recetas, pero las ensaladas con este alimento están de moda porque son saludables y se preparan en menos de 15 minutos.
En esta época podemos preparar una ensalada de garbanzos con bacalao porque es un plato saciante y la excelente fuente de fibra de los garbanzos combina a la perfección con la proteína del bacalao. Para hacer esta receta solo necesitamos bacalao desmigado, desalado, garbanzos de bote o naturales y los ingredientes que queramos añadir a la ensalada como remolacha, lechuga, tomate, maíz o zanahoria. También podemos elaborar un snack saludable con esta legumbre, ya que podemos rebozar los garbanzos cocidos en especias. Después, horneamos los garbanzos unos 15 minutos y ya tenemos una receta saludable.
Consejos para cocinar los garbanzos
Los expertos en legumbres y frutos secos de la tienda online Legumbres Astorga nos explican algunos trucos para cocinar los garbanzos:
-Debemos dejarlos previamente en remojo 10-12 horas con algo de sal gruesa.
-Los garbanzos deben echarse en la olla cuando el agua ya esté hirviendo.
-La cocción ha de ser lenta y uniforme.
-Para cocer 250 g de garbanzo crudo necesitaremos 2-3 litros de agua. Cuanto más viejo es el garbanzo más tarda en cocer, pero suele durar dos horas.
-Para evitar que la piel del garbanzo se endurezca hay que echar sal al agua hacia el final de la cocción.
Los beneficios que aportan los garbanzos
Los garbanzos son energéticos, ricos en proteínas y libres de colesterol. Nos aportan una importante cantidad de compuestos bioactivos, sobre todo cabe destacar el ácido fítico, esteroles, taninos, carotenoides (licopeno y luteína) y algunos otros polifenoles. Las proteínas son necesarias en cada comida y varios estudios han descubierto que las proteínas de las legumbres contenían los 9 aminoácidos esenciales para nuestro organismo.
En el caso de las proteínas de las legumbres, el porcentaje de cantidad de aminoácidos es casi similar al de la proteína animal. La cantidad de proteína de los garbanzos, supone un 22% de su composición, por lo que cada 100 gramos de garbanzos crudos, se aportan 22 gramos de proteína. Los expertos explican que la cantidad de hidratos de carbono en los garbanzos, supone aproximadamente el 46% de su composición en crudo.
El garbanzo más consumido en España es el castellano, de tamaño medio y color amarillento. También existe el garbanzo blanco, que se cultiva sobre todo en Andalucía y Extremadura. Otra variedad es el garbanzo venoso andaluz, grueso y de sabor fuerte. El garbanzo predosillano es de pequeño tamaño y se cultiva en Andalucía y Castilla.
El garbanzo presenta un bajo contenido en grasas (3,5%) y es un alimento energético que aporta 305 calorías por cada 100 g. Es un alimento apto para todo tipo de personas, especialmente para niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, ya que su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para superar el cansancio. Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo ayuda a regular la tensión arterial y favorece la diuresis o excreción de la orina.
