Cuando hablamos de comer mejor, solemos pensar inmediatamente en cambiar por completo nuestra dieta, eliminar determinados alimentos o empezar a preparar recetas completamente diferentes. Sin embargo, una alimentación más equilibrada también puede construirse mediante decisiones bastante sencillas, como aumentar poco a poco la presencia de frutas, verduras y hortalizas en nuestras comidas. Son alimentos que podemos encontrar durante todo el año y que ofrecen una variedad enorme de sabores, colores, texturas y posibilidades en la cocina.
Además, no necesitamos comer siempre las mismas frutas ni preparar las verduras de una única manera. Podemos adaptar nuestra compra a la temporada, descubrir productos que normalmente no utilizamos y buscar diferentes formas de incorporarlos a nuestros platos. Esta variedad no solamente evita que nuestra alimentación termine siendo monótona, sino que también nos permite obtener diferentes nutrientes a través de alimentos distintos y disfrutar mucho más de aquello que comemos.
La idea de equilibrio resulta especialmente importante porque ningún alimento puede resolver por sí solo todas nuestras necesidades nutricionales. Una alimentación saludable depende del conjunto de nuestra dieta, de las cantidades, de nuestros hábitos y también de circunstancias personales como la edad o el nivel de actividad física. Por eso tiene más sentido hablar de variedad y equilibrio que buscar continuamente un alimento concreto al que atribuir propiedades extraordinarias.
Comer variado puede ser más sencillo de lo que pensamos
Cuando escuchamos la expresión «alimentación variada», podemos imaginar una planificación complicada en la que cada comida debe contener numerosos ingredientes diferentes. En realidad, podemos conseguir variedad simplemente evitando repetir continuamente las mismas elecciones. Si siempre compramos manzanas, plátanos, tomates y lechuga, podemos alternarlos con peras, mandarinas, frutos rojos, zanahorias, calabacines, berenjenas, espinacas, pimientos o cualquiera de las muchas opciones disponibles dependiendo de la época del año.
La Organización Mundial de la Salud explica que una alimentación saludable debe apoyarse en cuatro principios fundamentales, que son adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. También recomienda que las personas mayores de diez años procuren consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras. Esto no significa que tengamos que sacar una báscula en cada comida, sino que podemos utilizar esta recomendación como referencia para comprender el espacio que estos alimentos deberían ocupar dentro de nuestra alimentación cotidiana.
La variedad también puede ayudarnos a disfrutar más de la comida. Me parece mucho más fácil mantener un hábito cuando no sentimos que estamos comiendo lo mismo por obligación todos los días. Podemos utilizar una fruta diferente para desayunar, preparar una crema de verduras para cenar, añadir hortalizas a un plato de arroz o acompañar una comida con una ensalada. Son pequeños cambios que, sumados a lo largo de la semana, pueden modificar bastante nuestra forma de comer.
Tenemos muchas más opciones de las que solemos comprar
Uno de los problemas habituales es que terminamos comprando por costumbre. Entramos en el supermercado o en la frutería y elegimos prácticamente los mismos productos todas las semanas porque sabemos cómo prepararlos y porque forman parte de nuestra rutina. No hay nada malo en repetir alimentos que nos gustan, pero ampliar nuestra selección de vez en cuando puede ayudarnos a descubrir nuevas combinaciones y hacer que frutas y verduras tengan una presencia mucho más interesante en nuestra alimentación. Desde el blog de Tasty Fruit se destaca la gran diversidad de frutas, verduras y hortalizas que podemos encontrar actualmente, además de productos exóticos y alimentos preparados dentro de la denominada IV gama. En este último caso, se trata de productos que han pasado por procesos como limpieza, corte y envasado para facilitar posteriormente su utilización. Esta variedad demuestra que incorporar vegetales a nuestra alimentación no significa necesariamente preparar siempre los mismos platos ni recurrir únicamente a los productos que conocemos desde pequeños.
También podemos utilizar esa diversidad para adaptar nuestras comidas a cada momento. Una fruta entera puede resultar cómoda cuando necesitamos llevar algo al trabajo, mientras que unas verduras ya preparadas pueden facilitarnos una cena en un día con poco tiempo. Lo importante es que la comodidad no nos haga perder de vista el conjunto de nuestra alimentación. Tener opciones sencillas disponibles puede ser precisamente una manera de evitar que las prisas terminen decidiendo siempre lo que comemos.
Los colores pueden ayudarnos a introducir mayor variedad
Cuando observamos una sección de frutas y verduras, encontramos una cantidad enorme de colores. Tenemos el rojo de los tomates y algunas frutas, el verde de las espinacas, el brócoli o el calabacín, el naranja de las zanahorias, mandarinas y calabazas, además del morado de la berenjena o determinadas variedades de col. Aunque no necesitamos organizar nuestra dieta exclusivamente en función del color, utilizarlo como referencia visual puede ser una manera sencilla de recordar que existe una enorme variedad de productos.
Cada alimento presenta una composición nutricional diferente. Las frutas y verduras pueden aportarnos fibra, vitaminas, minerales y numerosos compuestos presentes de manera natural en los vegetales. Precisamente por eso no resulta especialmente útil buscar cuál es la fruta más saludable o cuál es la verdura que deberíamos comer todos los días. Una naranja no tiene exactamente la misma composición que una manzana, igual que una zanahoria es diferente de una espinaca.
Podemos trasladar esta idea directamente a nuestros platos. Si una semana hemos comprado principalmente verduras verdes, la siguiente podemos introducir calabaza, zanahoria, tomate o berenjena. No tenemos que convertirlo en una norma estricta ni obsesionarnos con combinar determinados colores en cada comida. Simplemente podemos utilizar la variedad visual como una pequeña ayuda para recordar que nuestra cesta de la compra puede ser bastante más diversa.
La fruta puede aparecer en muchos momentos del día
Existe la costumbre de asociar la fruta principalmente con el postre, pero podemos consumirla en muchos otros momentos. Puede formar parte del desayuno, acompañarnos a media mañana, convertirse en una merienda sencilla o incorporarse incluso a determinados platos. Lo interesante es encontrar momentos en los que su consumo encaje de manera natural dentro de nuestra rutina, especialmente si actualmente comemos poca fruta.
Una de sus ventajas prácticas es que muchas frutas requieren muy poca preparación. Una manzana, una pera, un plátano o unas mandarinas pueden transportarse fácilmente y permiten disponer de un alimento sencillo cuando estamos fuera de casa. Otras opciones pueden necesitar lavado, pelado o refrigeración, pero también podemos prepararlas previamente y guardarlas correctamente para facilitar su consumo posteriormente.
Algunas ideas sencillas para aumentar la variedad pueden ser:
- Elegir diferentes frutas a lo largo de la semana.
- Incorporar verduras tanto en comidas como en cenas.
- Aprovechar los productos propios de cada temporada.
- Preparar verduras de distintas maneras para cambiar su textura.
- Añadir hortalizas a platos que ya cocinamos habitualmente.
- Tener fruta disponible cuando buscamos algo sencillo entre comidas.
- Probar ocasionalmente una fruta o verdura que nunca hayamos comprado.
No tenemos que aplicar todas estas ideas al mismo tiempo. Podemos comenzar por una o dos y comprobar cuáles se adaptan mejor a nuestra rutina.
Cocinar las verduras de diferentes maneras puede cambiar completamente un plato
Decir que no nos gustan las verduras puede ser una afirmación demasiado general. Quizá lo que realmente no nos gusta es una preparación determinada. Una verdura hervida puede tener una textura y un sabor muy diferentes a esa misma verdura preparada al horno, salteada, asada o incorporada dentro de una crema. Experimentar con diferentes técnicas puede cambiar considerablemente nuestra percepción de algunos alimentos.
Pensemos, por ejemplo, en un calabacín. Podemos utilizarlo en una crema, cocinarlo a la plancha, incorporarlo a un revuelto, añadirlo a un plato de pasta o prepararlo junto a otras verduras al horno. Algo parecido ocurre con la berenjena, el pimiento, la zanahoria o la calabaza. Con los mismos ingredientes podemos conseguir platos muy diferentes simplemente cambiando la forma de preparación y los alimentos que utilizamos para acompañarlos.
Esto resulta especialmente útil cuando intentamos introducir más vegetales en la alimentación familiar. Obligar a alguien a comer una verdura que rechaza preparada siempre de la misma manera probablemente no sea la mejor estrategia. Probar diferentes recetas, texturas y combinaciones puede resultar mucho más agradable. Comer equilibradamente no debería convertirse en una sucesión de platos que consumimos sin ganas solamente porque pensamos que son saludables.
Comprar productos de temporada puede ayudarnos a variar
Estamos acostumbrados a encontrar determinados productos durante buena parte del año, pero las temporadas continúan teniendo importancia. Algunas frutas y verduras aparecen con mayor presencia durante determinados meses, lo que puede ofrecernos una oportunidad sencilla para modificar nuestra compra. En lugar de mantener exactamente la misma lista durante todo el año, podemos observar qué productos están disponibles y adaptar algunas recetas.
En los meses fríos podemos tener más presentes determinados cítricos, coles, puerros o verduras que utilizamos en cremas y platos calientes, mientras que con el aumento de las temperaturas suelen apetecernos preparaciones diferentes y encontramos otras frutas propias de la época. No es necesario memorizar un calendario completo. Basta con prestar atención a aquello que encontramos cuando hacemos la compra y preguntar cuando tenemos dudas.
Además, seguir parcialmente las temporadas puede evitar esa sensación de monotonía que aparece cuando repetimos siempre los mismos alimentos. Hay frutas que podemos asociar inmediatamente con determinados momentos del año y precisamente esa espera forma parte de su atractivo. Cuando volvemos a encontrar cerezas, melocotones, sandía o determinadas variedades estacionales, sentimos que nuestra alimentación también cambia con el calendario. Aprovechar estos cambios nos permite renovar nuestros platos de una forma sencilla y descubrir sabores que quizá durante otros meses apenas tenemos presentes.
Conservar correctamente los alimentos también forma parte de una buena planificación
Comprar muchas frutas y verduras no sirve de demasiado si una parte termina en la basura. A veces llenamos el frigorífico con la intención de comer mejor y unos días después descubrimos productos demasiado maduros o verduras que ya no podemos aprovechar. Planificar aproximadamente lo que vamos a consumir durante los siguientes días puede ayudarnos a comprar cantidades más ajustadas y reducir el desperdicio.
También debemos recordar que no todos los productos se conservan exactamente de la misma manera. Algunas frutas pueden continuar madurando después de la compra y determinados vegetales necesitan refrigeración para mantenerse en mejores condiciones. Por eso conviene conocer mínimamente los alimentos que compramos y evitar guardar absolutamente todo de la misma forma. Incluso la organización del frigorífico puede ayudarnos a recordar aquello que tenemos pendiente de consumir.
Una estrategia bastante sencilla consiste en colocar a la vista los productos que debemos utilizar primero. Si tenemos una fruta muy madura, podemos consumirla ese mismo día o aprovecharla en alguna preparación. Con determinadas verduras podemos hacer una crema, un salteado o incorporarlas a otro plato antes de que se deterioren. Aprovechar mejor lo que compramos también facilita que mantener una alimentación variada resulte más económico y sostenible en nuestra vida cotidiana.
El equilibrio se construye con nuestros hábitos de todos los días
No deberíamos esperar que una ensalada ocasional compense automáticamente el conjunto de una alimentación poco equilibrada, igual que comer algo menos saludable en un momento concreto tampoco determina por sí solo nuestra dieta. Lo que realmente importa es aquello que hacemos de manera habitual. Si frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales y otros alimentos nutritivos aparecen regularmente en nuestras comidas, estaremos construyendo una alimentación mucho más variada que si dependemos constantemente de un número reducido de productos.
Tampoco debemos convertir la alimentación en una fuente permanente de preocupación. Podemos disfrutar de la comida y al mismo tiempo prestar atención a nuestras elecciones. Introducir una fruta más al día, preparar verduras de una forma nueva o cambiar algunos acompañamientos son modificaciones pequeñas que resultan mucho más fáciles de mantener que intentar transformar nuestra alimentación completamente de una semana para otra.
Al final, comer más frutas y verduras no consiste simplemente en cumplir una cifra. Se trata de hacer espacio para alimentos diferentes, descubrir sabores y encontrar una manera de comer que podamos mantener en el tiempo. Cuanta mayor variedad introduzcamos de forma razonable, más fácil será evitar una dieta repetitiva y aprovechar las posibilidades que tenemos a nuestro alcance. Una alimentación equilibrada no se consigue con un único alimento ni con una receta perfecta, sino con muchas pequeñas decisiones que repetimos día tras día.
