Practicar deporte es saludable. Recomendable y aconsejable al cien por cien por los múltiples beneficios que aporta al organismo y al bienestar general. El ejercicio físico ayuda a mantenerse en forma, previene enfermedades y propicia la curación de muchas lesiones y problemas. Eso sí, todo con moderación y en la medida adecuada, pues el exceso de ejercicio o una práctica descontrolada, puede conllevar efectos indeseados, provocar lesiones e incluso desgaste. Del mismo modo que sucede con todo en esta vida, es esencial encontrar el equilibrio. Un exceso de ejercicio físico puede ser tan contraproducente como la ausencia del mismo.
Así mismo, a la hora de realizar cualquier actividad física deportiva, conviene hacerlo de la manera adecuada. No basta con ponerse a correr sin ton ni son en la cinta o por el parque, o lanzarse a levantar pesas de manera indiscriminada. Hay que hacerlo todo de forma gradual para permitir al cuerpo que se adapte y trabaje los músculos sin riesgo de lesiones.
Practicar ejercicio nos aporta numerosos en incontables beneficios, pero es fundamental cuidar de nuestros músculos antes y después de cada sesión de ejercicio, con independencia de la disciplina o el tiempo dedicado a cada una. Para ello, nada como los estiramientos que ayudan a calentar el cuerpo y posteriormente, relajarlo. Desde Despierta y Entrena un equipo de profesionales del sector del entrenamiento personal y el yoga, entre otras disciplinas, nos cuentan cómo se deben realizar los estiramientos para que las sesiones de entrenamiento, sean óptimas.
Para algunos, la palabra estiramiento es el pan de cada día, es decir para los deportistas que llevan un adecuado plan de entrenamiento, deportistas de elite, etc. Para otros, parece no ser importante, cuando es precisamente lo contrario: no solo deben realizarse por deportistas, las personas que no practican deporte pueden igualmente beneficiarse de una serie de estiramientos que pueden ayudar a frenar la tensión muscular y evitar molestias lesiones. Con el añadido de que, con mucha probabilidad, si empiezas por hacer estiramientos, tu cuerpo te pedirá más y decidirás practicar algún deporte.
¿De qué va eso de los estiramientos?
Esta serie de ejercicios no debería ser una parte más del entrenamiento. Más bien, debe ser una parte esencial del mismo, sin la cual no debería producirse el ejercicio de elección. Los estiramientos deberían dividirse entre estáticos (los de toda la vida) y dinámicos. Los primeros se ejecutan al final de la práctica deportiva en cuestión y los segundos, al inicio, como parte del calentamiento inicial.
La finalidad de los estiramientos es potenciar o mantener la flexibilidad y elasticidad de los músculos mediante una elongación progresiva de las fibras que los componen. Mantener la musculatura en óptimas condiciones y con un rango de movimiento que sea completo, ayuda no solo en el ejercicio, sino en las actividades que realizamos de forma cotidiana, aparte de prevenir las indeseadas lesiones. Como ya hemos comentado, podemos distinguir entre estiramientos estáticos y dinámicos. A continuación, definiremos cada uno de estos tipos.
Se conocen como estiramientos estáticos a los estiramientos tradicionales que implican la movilización de una articulación hasta un primer tope articular. La intensidad debe ser moderada y sin dolor y mantenida durante treinta o cuarenta segundos. Su objetivo es inhibir o reducir la tensión muscular que se genera tras la práctica de ejercicio. Razón por la que es mejor realizarlos una vez finalice la sesión.
Los estiramientos dinámicos o balísticos, son un tipo de estiramiento que se centra en el movimiento activo de los músculos y sus articulaciones. Este movimiento se debe producir de forma controlada, gradual y progresiva para lograr un calentamiento eficaz. El objetivo de este tipo de estiramientos busca la flexibilidad necesaria para realizar el deporte específico sin proporcionar una flexibilidad excesiva. Son más eficaces cuando se realizan previamente al inicio del entrenamiento deportivo en cuestión.
Estirar, implica el movimiento del cuerpo. Estos movimientos controlados, pueden ayudar a destensar los músculos y favorecer la flexibilidad. Lo que viene a ser destensar las fibras musculares para calentarlos, factor muy importante para no pillar a los músculos en frio, algo que puede conllevar una lesión.
A parte de los citados tipos de estiramiento, también se pueden realizar estiramientos activos que requieren mantener los músculos en una posición determinada y estiramientos relajados, realizados con ayuda de otra persona.
Los efectos que producen los estiramientos implican a las articulaciones, los músculos y los tendones, lo que repercute de forma global en el cuerpo.
Un aporte extra de beneficios
Realizar estiramientos de forma frecuente, conlleva una serie de beneficios añadidos a los que ya aporta el ejercicio físico regular. Algunos de esos beneficios más conocidos son la prevención de lesiones. Empujando y estirando los músculos, se favorece la prevención de lesiones, por lo que en el caso de personas activas son todavía más útiles y necesarios. Hacer estiramientos puede prevenir lesiones comunes como puede ser un tirón de los músculos isquiotibiales o férulas de espinilla que se producen al correr, levantar pesas, etc.
También ayuda a mantener sanos los músculos y las articulaciones. Estimula la circulación de ambos, lo que evita que se pierda el flujo sanguíneo y se produzca retención de líquidos. Así se mantienen en forma y con la flexibilidad adecuada.
Cuando no nos ejercitamos y movemos los músculos, es posible que se produzca fatiga muscular. De hecho, está demostrado que tanto la fatiga muscular como la debilidad se producen a causa de acumulación de grasa o hipertensión. Con ayuda de los estiramientos, se pueden despertar los músculos y prevenir la rigidez. Aportan energía al organismo ya que aumenta el flujo sanguíneo del oxígeno.
Los estiramientos son buenos, beneficiosos y muy útiles. Pero también puede ser fácil caer en el exceso. Esto hace que sea necesario hacerlos de la forma adecuada, pues de hacerlo de manera incorrecta, puede ser contraproducente. A continuación señalamos algunos aspectos a tener en cuenta a la hora de realizar estiramientos.
Cuando se están realizando estiramientos, es natural sentir una tensión en la zona ejercitada. Sin embargo, no es normal ni necesario estirar hasta sentir dolor. En caso de que se produzca un dolor extremo o palpitante, hay que dejar de estirar, pues es una clara señal de que se están dañando los músculos.
Tampoco conviene hacer estiramientos si se tiene una lesión, salvo que el médico lo aconseje. Estirar cuando se sufre una lesión puede conllevar que se rasgue y no se cure de forma adecuada, provocando más dolor.
Caer en el error de estirar demasiado puede conllevar una debilitación de los músculos. Estos es debido a que el sistema neuromuscular puede desequilibrarse y causar fricción en ciertas zonas del cuerpo, provocando lesiones.
Lo más recomendable a la hora de realizar estiramientos, es tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Aguantar el estiramiento treinta segundos. Después de mover la parte del cuerpo que se va a estirar, hay que mantener la posición unos treinta segundos. Esto ayuda a asegurar el trabajo del músculo para que se desarrolle y se caliente.
- Centrarse en la actividad para la que se está calentando. Es fundamental tener en mente la actividad que se va a realizar. Si se va a salir a correr, no es necesario hacer estiramientos excesivos de brazos, siendo esencial trabajar los estiramientos de los músculos de las piernas y los pies.
- Estirar una vez finalizado el entrenamiento. Los profesionales aseguran que no solo hay que estirar al principio del entrenamiento. Hacerlo después es muy positivo. Estirando al finalizad se reduce la tensión post muscular y disminuye la acumulación de ácido láctico en el cuerpo, responsable del incomodo dolor conocido como agujetas.
- Esencial en todo lo que uno se proponga, ser constantes con los estiramientos es la clave para mantener sus beneficios. Si bien es cierto que hacer estiramientos puede ayudar durante un periodo de tiempo, será más beneficioso hacerlo de forma constante para prolongar ese beneficio.
Los estiramientos son muy útiles si se realizan de la manera adecuada. No solo contribuyen a calentar los músculos antes del entrenamiento, previniendo lesiones, sino que también ayuda a que estos se mantengan saludables. No obstante, hay que seguir las técnicas y pautas correctas y específicas para obtener todos sus beneficios.
Por ello comentaremos algunos de los errores más comunes que se producen a la hora de realizar estiramientos estáticos:
- Ejecutarlos de forma brusca, con rebotes o balanceos que solo se hacen en los estiramientos balísticos.
- Llevar el estiramiento a un rango articular excesivo generando demasiad tensión en el músculo, hasta el punto que se pueden dañar sus fibras. Al estirar hay que sentir tirantez y no dolor.
- No mantener la posición durante el tiempo necesario que suele ser de medio minuto.
- Hacer estos estiramientos antes de realizar el entrenamiento. Como hemos comentado, estos estiramientos sirven para relajar e inhibir la musculatura.
Es posible realizar solamente estiramientos sin necesidad de que se vaya a producir un entrenamiento. Aunque su finalidad es la de completar una buena sesión de deporte, estirar puede ser beneficioso cuando pasas muchas horas sentado en trabajo, de pie o manteniendo una posición forzada durante demasiado tiempo. Ante la duda, siempre puedes consultar con un fisioterapeuta para que te indique cuales son los estiramientos más adecuados para tu situación.
